Dieta dash pozwala obniżyć ciśnienie i wspomaga serce. Stosując ja przez 30 dni sprawia, że ciśnienie może spaść nawet o ok. 10 mm/Hg.

Produkty spożywcze, które można spożywać w diecie DASH podzielono na osiem grup. Można je łączyć dowolnie. Pamiętać należy o 5-6 posiłkach w ciągu dnia o wartości ok. 2000 kcal. Produkty, które należy ograniczać to mocna kawa i sól (maksymalnie 1 łyżeczka dziennie). Zaleca się picie co najmniej 1,5 litra płynów, przede wszystkim wody i zielonej herbaty.

- 1. grupa

Produkty zbożowe: 6 porcji dziennie.
Najlepiej jeść chleb razowy, bułki grahamki i inne pełnoziarniste, kaszę gryczaną i pęczak, owsiankę, makaron razowy i brązowy ryż. Produkty te mają błonnik, który sprzyja odchudzaniu i pomaga obniżyć poziom cholesterolu.


- 2. grupa

Warzywa: 3-4 porcje dziennie.
Powinno się spożywać różnorodne warzywa. Są niskokaloryczne, ale ze względu na zawartość błonnika dobrze zaspokajają głód. Potas zawarty w niektórych warzywach pomaga obniżyć ciśnienie.


- 3. grupa

Owoce: 4-5 porcji dziennie.
Należy wybierać różnokolorowe owoce: pomarańcze, jabłka, jagody, winogrona. Również niesłodzone soki owocowe się liczą. Są niskokaloryczne, ale ze względu na zawartość błonnika dobrze zaspokajają głód. Mogą zastąpić słodycze.


- 4. grupa

Chudy nabiał: 2-3 porcje dziennie.
Mleko, jogurt, kefir, maślanka, twarożek zawierają dużo białka, które jest głównym budulcem organizmu. Jajka też możesz jeść, ale z umiarem.Przetwory mleczne mają dużo wapnia, który jest równie ważny dla serca, jak potas i magnez.


- 5. grupa

Mięso i ryby: 1-2 porcje dziennie.
Białko zwierzęce nie jest najzdrowsze, więc należy wybierać chude mięso, najlepiej drobiowe. Za to ryby powinny być tłuste: łosoś, makrela, sardynki. Tłuste ryby morskie zawierają kwasy omega-3, które mogą obniżać ciśnienie i zmniejszać stężenie cholesterolu we krwi.


- 6. grupa

Nasiona i orzechy: 3 porcje w tygodniu.
Należy spożywać nasiona warzyw strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja) oraz innych roślin, np. pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, sezam. Z orzechów najcenniejsze są włoskie, migdały oraz arachidowe. Warto je jeść z powodu błonnika, a także dużej zawartości dobrego dla serca magnezu. Orzechy mają też dużo dobrych tłuszczów.


- 7. grupa

Tłuszcz: 2 porcje dziennie.
Należy zrezygnować ze słonininy i smalcu. Zdrowe tłuszcze to : oliwa z oliwek, olej rzepakowy, miękka margaryna. Tłuszcze roślinne nie tylko nie podnoszą poziomu cholesterolu, ale też mogą go obniżać. A olej rzepakowy nawet podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL.


- 8. grupa

Słodycze:nie częściej niż 5 razy w tygodniu.
W małych ilościach.


Dodatkowe zasady diety:

*Nie należy jeść więcej niż 6 g soli dziennie. Zawarty w niej sód to jedna z głównych przyczyn nadciśnienia pierwotnego.

*Należy spożywać produkty bogate w potas. Ten minerał reguluje stężenie sodu w organizmie, pomaga więc utrzymać ciśnienie na wodzy. Dużo potasu mają niektóre warzywa i owoce, m.in. pomidory, banany, pieczone ziemniaki, morele, szpinak.

*Nie wolno dopuścić do nadmiaru cholesterolu. Jest on przyczyną miażdżycy tętnic, która też może prowadzić do nadciśnienia.

*Należy unikać nadmiaru kawy. Od dawna wiadomo, że podnosi ona ciśnienie.

*Nie wolno odchudzać się gwałtownie. Osoby z nadwagą bardzo często mają nadciśnienie, ale chudnąc szybko mogą sobie tylko zaszkodzić. Po pierwsze, szybka utrata kilogramów osłabia serce. A po drugie, najczęściej po dietach szybko wraca się do dawnej wagi albo nawet bardziej się tyje (słynny efekt jo-jo).